O comportamento alimentar tem duas principais funções: manter a quantidade de nutrientes necessárias a nossa sobrevivência (processos fisiológicos) e o prazer que o ato de comer nos proporciona, liberando neurotransmissores (serotonina e dopamina) responsáveis pelo prazer e bem-estar. Ambas funções só podem ser realizadas se existir motivação, ou seja, se existir impulsos internos que levam o indivíduo a realizar ajustes corporais e comportamentais (LENT, 2004).
Segundo Souza et al. (2011), cada indivíduo está sujeito a fatores genéticos na escolha do tipo e da quantidade de alimentos a consumir. Este comportamento alimentar pode ser regulado por inúmeros mecanismos e estes podem variar entre as pessoas e até mesmo entre uma mesma pessoa – dependendo do seu estado emocional.
Outro fator que interfere no comportamento alimentar é o metabolismo, que muda de acordo com a idade. Com o passar do tempo, ingere-se a mesma quantidade de comida, porém, os gastos diminuem. Existe um grande número de adultos que tem excesso de peso, mas levam uma vida sedentária e mantém hábitos comportamentais que prejudicam a saúde. É preciso reavaliar a dieta, bem como inserir atividades físicas no dia-a-dia, pois hábitos saudáveis contribuem para uma boa saúde física e mental (PAPALIA et al., 2006).
Assim, escolher uma alimentação saudável não depende apenas do acesso a uma informação nutricional adequada. A seleção de alimentos tem a ver com as preferências desenvolvidas relacionadas com o prazer associado ao sabor dos alimentos, as atitudes aprendidas desde muito cedo na família, e a outros fatores psicológicos e sociais. É necessário, portanto, compreender o processo de ingestão do ponto de vista psicológico e sociocultural e conhecer as atitudes, crenças e outros fatores psicossociais com o objetivo de se tornarem eficazes as medidas de educação para a saúde e de se melhorarem os hábitos e os comportamentos (VIANA, 2002).
Com isso, relaciona-se o comportamento alimentar a idéia de que “somos o que comemos”, ou seja, de que aquilo que comemos influencia a nossa saúde física e mental. A investigação tem vindo a demonstrar que a nossa dieta tem impacto, por exemplo, no nosso humor. Todavia, alguns autores sugerem que não só os alimentos determinam o nosso humor, como também o nosso humor determina aquilo que comemos (CHRISTENSEN; BROOKS, 2006).
Pode-se tomar como exemplo, o estudo realizado por Wells et al. (1998), constatou-se que os participantes que foram submetidos a uma dieta pobre em gordura apresentavam um aumento do nível de raiva-hostilidade, alteração que não ocorria nos participantes que mantinham uma dieta mais rica em gordura. No entanto, os dois grupos de participantes não se distinguiram quanto ao nível de tensão/ansiedade. Estes resultados levam os autores a concluir que uma dieta pobre em gordura poderá ter um efeito adverso no humor.
Os hábitos alimentares podem interferir em nosso estado emocional. A falta de algumas substâncias e a presença em excesso de outras podem provocar uma série de reações indesejadas no indivíduo.
Segundo Póvoa, Callegaro e Ayer (2005) alguns nutrientes, denominados Smart nutrients, vem apresentando uma ação positiva sobre o funcionamento adequado do cérebro, melhorando, em especial, a nutrição do córtex frontal, a região do cérebro mais sensível aos nutrientes e mais vulnerável à ação dos agentes poluentes, de qualquer ordem. Alguns dos smart nutrientes atuam também na proteção antioxidante, combatendo radicais livres, que degeneram o cérebro.
Dentre os nutrientes essenciais para a melhora do humor, destacam-se triptofano, ácido fólico (B9), cianocobalamina (B12), Piridoxina (B6), Vitamina C, Magnésio, Selênio e Carboidratos, sendo suas principais fontes destacadas abaixo.
Triptofano: aminoácido encontrado nas carnes, peixes, leite e iogurte, queijos, nozes e leguminosas. Recomenda-se o consumo de carnes magras, leite e iogurtes com menor teor de gordura.
Ácido fólico (B9): vitamina do complexo B encontrada nas folhas de cor verde escuro (agrião, rúcula, espinafre, aspargo, couve, couve de Bruxelas, brócolis), feijão branco, laranja, maçã e soja.
Piridoxina (B6): vitamina do complexo B presente no frango, atum, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará, alho e semente de gergelim.
Cianocobalamina (B12): vitamina do complexo B disponível no fígado, carne, ovo, leite, peixe, abacate, cereais, vegetais, batata.
Ácido ascórbico (Vit. C): presente na acerola, limão, abacaxi, laranja, manga, kiwi, goiaba, caju, morango, mamão, melão, brócolis, tomate, couve. Cabe ressaltar que a cocção poderá afetar drasticamente as concentrações de vitamina C no alimento.
Magnésio: encontrado em alimentos como o tofu, folhosos verde escuros, cacau, leguminosas, cereais integrais, tomate, salmão.
Selênio: castanha do Pára, nozes, amêndoas, semente de girassol, trigo integral, peixes e frutos do mar.
Carboidrato complexo: pães, cereais, biscoitos, massas, frutas, legumes. Recomenda-se o consumo de cereais, massas e pães integrais, por conter maior concentração de fibras, sendo este um aliado para melhor saúde intestinal, redução da absorção de glicose e lipídeos provenientes da dieta.
Ômega-3: ácido graxo presente em peixes (sardinha, atum, salmão, arenque, cavala, anchova, truta, dentre outros), linhaça, óleo de linhaça, óleo de canola e óleo de soja (em menores proporções), e mais recentemente descoberto na semente de chia (CHICCO et al., 2009).
Para tanto, a inserção de alimentos que sejam fontes de smart nutrientes devem fazer parte da dieta diária, a fim de contribuir para a nutrição cerebral e, consequentemente, para a melhora do humor. Cabe lembrar que o nutricionista poderá adequar a dieta de cada indivíduo, atendendo também às necessidades para adequada saúde cerebral.
Silvia Marques Lima
Nutricionista do Lar das Moças Cegas e da Casa da Esperança
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
CHICCO, A.G. et al. Dietary chia seed (Salvia hispanica L.) rich in a-linolenic acid improves adiposity and normalises hypertriacylglycerolaemia and insulin resistance in dyslipaemic rats. British Journal of Nutrition. V.101, p.41-50, 2009.
CHRISTENSEN, L.; BROOKS, A. Changing food preferences as a function of mood. The Journal of Psychology, v. 140, n.4, p. 293-306, 2006.
LENT, R. Cem bilhões de neurônios: Conceitos fundamentais de Neurociência. São Paulo: Atheneu, 2004.
PAPALIA, D.E.; OLDS, S.W.; FELDMAN, R.D. Desenvolvimento humano. Porto Alegre: Artmed, 2006.
PÓVOA, H.; CALLEGARO, J.; AYER, L. Nutrição Cerebral. Rio de Janeiro: Objetiva, 2005.
SOUZA, A.S. et al. (2011). O comportamento alimentar e os distúrbios psicológicos. Disponível em: http://www.psicologia.pt/artigos/ver_artigo_licenciatura.php?codigo=TL0263, Acesso dia: 20 de fevereiro de 2012.
VIANA, V. Psicologia, Saúde e Nutrição: Contributo para o estudo do comportamento alimentar. Análise Psicológica, v. 4, p. 611-624, 2002.
WELLS, A.S.; READ, N.W.; LAUGHARNE, J.D.E. Alterations in mood after changing to a lowfat diet. British Journal of Nutrition, v.79, p. 23-30, 1998.
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